|
|
VOEDING > Energie en Voedingsstoffen> Voedingsvezels
In dit onderdeel worden de verschillende voedingsstoffen besproken. Deze kennis heb je nodig om te begrijpen wat een gezonde en evenwichtige voeding nu precies is. Het is belangrijk om de juiste balans te vinden tussen de inname van verschillende voedingsstoffen.
Energie
Voedingsstoffen
Eiwitten
Koolhydraten
Vetten
Vitaminen
Mineralen en spoorelementen
Voedingsvezels
Water
Alcohol
Voedingsvezels
Wat zijn voedingsvezels?
Voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten. Deze koolhydraten kunnen door onze spijsverteringsenzymen niet in kleinere delen worden gesplitst.
De voedingsvezels kunnen worden ingedeeld in twee groepen, gebaseerd op de functie van de voedingsvezels:
- Oplosbare voedingsvezels: pectine, gommen, sommige hemicellulosen, oligofructose en inuline.
We treffen deze vooral aan in fruit, groenten, peulvruchten, maïs en haver.
- Onoplosbare voedingsvezels: cellulose, sommige hemicellulosen en lignine.
We treffen deze vooral aan in brood, graanproducten, groenten en noten.
Functies oplosbare voedingsvezels |
Functies onoplosbare voedingsvezels |
- zorgen voor een tragere lediging van de maag
- zorgen in de darm voor een geleidelijkere opname van glucose in de cellen
- bij diarree hebben ze een positief effect op de resorptie van water
- in de dikke darm worden ze gefermenteerd door bacteriën en dit zorgt voor een betere transit en een betere opname van bepaalde voedingsstoffen
|
- deze hebben vooral een waterophoudende functie
- zorgen voor een sneller verzadigd gevoel
- vergroten de fecale massa
|
Door de werking van deze voedingsvezels op het maagdarmkanaal en de invloed op de glucosespiegel, worden ze volop aanbevolen ter preventie van overgewicht en diabetes.
Voedingsvezelsbehoefte
Volwassenen (vanaf 18 jaar) hebben een minimumbehoefte van 15 gram voedingsvezel per 1000 kcal en een maximum van 22 gram per 1000 kcal.
Gemiddeld komt dit overeen met een behoefte van ongeveer 30 gram per dag.
België heeft geen aanbevelingen voor personen onder de 18 jaar. Daarom gebruiken we de Amerikaanse aanbevelingen: min. 14 gram voedingsvezel per 1000 kcal.
Aandachtspunten
Tips om meer voedingsvezels te eten:
- Groenten en/of fruit horen thuis in elke maaltijd. Door de inname van groenten te spreiden over verschillende maaltijden is 300 gram geen onoverkomelijke hoeveelheid. Vers fruit en vruchtenmoes zijn alternatieven voor broodbeleg.
- Varieer met volkoren deegwaren, bruine rijst, ... Varieer met bruine en volkoren broodsoorten. Gebruik volkoren ontbijtgranen of muesli's.
- Groenten en fruit kunnen elkaar niet vervangen, maar wel aanvullen
- Een voldoende vezelinname geeft enkel een optimaal resultaat indien er ook voldoende gedronken wordt.
Voldoende vezels maar te weinig drinken kan constipatie (constipatie is het moeilijk kunnen passeren van stoelgang waardoor de stoelgang hard is en dus moeilijk kan worden verwijderd) verzoorzaken.
Verder naar WATER > |
