In dit onderdeel worden de verschillende voedingsstoffen besproken. Deze kennis heb je nodig om te begrijpen wat een gezonde en evenwichtige voeding nu precies is. Het is belangrijk om de juiste balans te vinden tussen de inname van verschillende voedingsstoffen.

Energie
Voedingsstoffen
     Eiwitten
     Koolhydraten
     Vetten
     Vitaminen
     Mineralen en spoorelementen
     Voedingsvezels
     Water
Alcohol


Vetten

Wat zijn vetten?
Vetten of triglyceriden zijn chemische verbindingen die bestaan uit één molecule glycerol en drie moleculen vetzuren.
Alle vetzuren hebben een even aantal koolstofatomen (C). De vetzuurketens hebben verschillende lengtes.
Je hebt kort keten vetzuren (4 - 10 C) en lange keten vetzuren (>12 C).
Naast het verschil in lengte, verschilt ook de manier waarop de koolstofatomen met elkaar zijn verbonden.
De verbinding tussen de koolstofatomen kan enkel of dubbel zijn. Op basis van deze binding kunnen de vetten worden onderverdeeld in verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren.



De koolstofatomen in een verzadigd vetzuur zijn onderling verbonden via een enkele binding. De onverzadigde vetzuren bevatten dubbele bindingen. Deze groep kan nog verder worden ingedeeld in enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren.

De enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben één dubbele binding en de meervoudig onverzadigde vetzuren hebben meerdere dubbele bindingen.
Bij de onverzadigde vetzuren zijn er ook nog twee subgroepen: de cis en transvetzuren. De benaming cis en trans slaat op de ruimtelijke structurering van de koolstofatomen. Bij cis staan ze naast elkaar en bij trans staan ze tegenover elkaar.



De algemene functies van vetten in onze voeding zijn het aanbrengen van energie, vetoplosbare vitaminen en essentiële vetzuren (omega 3- en omega 6-vetzuren). Indien er te weinig vet wordt ingenomen, kunnen er tekorten van deze essentiële vetzuren optreden.


(klik voor een grotere afbeelding)

Wat zijn vetten?

Cholesterol
Cholesterol is een vetachtige stof die voor een deel door ons lichaam wordt aangemaakt en voor een deel via de voeding wordt ingenomen.
Cholesterol wordt gebruikt voor de aanmaak van galzouten, bepaalde hormonen en celmembranen. Het is dus een onmisbare stof in ons lichaam.

We kunnen een onderscheid maken tussen LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en HDL-cholesterol (goede cholesterol).
LDL-cholesterol zijn eiwitten die vanuit de lever via het bloed cholesterol vervoeren naar plaatsen waar cholesterol nodig is.
Je kan ze eigenlijk vergelijken met vrachtwagens op een autosnelweg.
Stel dat er een ongeval gebeurt en dat die vrachtwagen plots zijn lading verliest.
Zo gebeurt dit eigenlijk ook in ons lichaam!
Bij een te hoge aanvoer aan LDL-cholesterol komt er cholesterol terecht in het bloed (verliezen van de lading) en na een ingewikkeld proces wordt de cholesterol opgenomen in de bloedvatwand.

Na vele jaren ontstaat er zo een vernauwing in de bloedvatwand waardoor de kans op hart- en vaatziekten zal stijgen!



Verzadigde vetten
De verzadigde vetten, ook wel ‘slechte vetten’ genoemd, komen voornamelijk voor in dierlijke voedingsmiddelen.
Een uitzondering hierop is kokosvet, een plantaardig voedingsmiddel die veel verzadigde vetten bevat.
Verzadigde vetten hebben een negatieve invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Ze verhogen namelijk de LDL-cholesterol. Op die manier verhogen ze dus de kans op hart- en vaatziekten.
Verzadigde vetten vertonen een harde structuur bij kamertemperatuur. In principe kunnen we stellen: hoe harder het vet, hoe meer verzadigde vetten hij bevat!

Bronnen van verzadigde vetten zijn vet vlees, vette vleeswaren, kaas, roomboter, slagroom, koek, gebak, chips, enz..

Onverzadigde vetten
De onverzadigde vetten komen voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen. Een uitzondering hierop zijn vetten uit vis, rijk aan onverzadigde vetzuren. Bronnen van onverzadigde vetzuren zijn alle soorten oliën, margarines, sommige bak- en braadvetten, mayonaise, noten, zaden en vette vis.
Deze groep kan verder worden onderverdeeld in:

• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren:
  Deze vinden we voornamelijk terug in olijfolie, koolzaadolie en arachideolie. Deze vetzuren zouden de LDL-cholesterol doen dalen.
• Meervoudig onverzadigde vetzuren:
  Deze vetzuren kunnen verder worden onderverdeeld in ω-6- en ω-3-vetzuren. Beiden zijn essentiële vetzuren. Dit wil zeggen dat het lichaam deze vetzuren niet zelf kan aanmaken.

Bronnen van ω -3-vetzuren zijn vette vis, lijnzaad-, walnoot-, raapzaad-, tarwekiem- ensojaolie.Daarnaast bestaan er tal van smeervetten en andere producten die verrijkt zijn met ω -3 vetzuren.
ω -3-vetzuren zijn belangrijk voor het optimaal functioneren van cellen, weefsels en organen.
Ook voor de goede werking van uiteenlopende fysiologische processen zoals het immuunsysteem en de ontwikkeling en de functie van het centrale zenuwstelsel zijn ze zeer belangrijk.
Ze zijn ook van belang in de preventie van sterfte tengevolge van hart- envaatziekten.

Bronnen van ω-6-vetzuren zijn zonnebloemolie en maïsolie en zijn alom vertegenwoordigd in onze keuken. Zij doen het totaal cholesterolgehalte in het bloed dalen, alsook het LDL-cholesterolgehalte.


De omega 3- en omega 6-vetzuren zijn essentiële vetzuren en moeten dus via de voeding worden opgenomen. Meer info vind je op www.omega3.be.

Zichtbare en onzichtbare vetten
Zichtbare vetten zijn vetten zoals oliën, boter, margarines, minarines, slasauzen, mayonaise, room, spekrand, ... Dit zijn dus vetten die je ziet.

Onzichtbare vetten zijn vetten die verborgen zitten in voedingsmiddelen. We beseffen dus vaak niet dat we vetrijke voedingsmiddelen aan het eten zijn. Onzichtbare vetten zitten onder andere in koekjes, gebak, chips, roomijs, chocolade, salami en andere worstsoorten, vlees- en vis salades, kaas, volle melkproducten,…

Vetbehoefte
Vetten mogen maximum 30-35 % van de dagelijkse energie aanbrengen. Maximum 10 % hiervan mag afkomstig zijn uit verzadigde vetten. De voorkeur moet dus uitgaan naar onverzadigde vetten.
Volgens de Belgische voedselconsumptie peiling 2004 bevat de voeding van jongens tussen de 15 en 18 jaar 36,7 En% vet, 14,4 En% verzadigd vet en van de meisjes 35,7 En% vet en 14,5 En% verzadigd vet.

27% van de vetten wordt aangebracht via smeervetten. Hierop volgt vlees, die verantwoordelijk is voor 18,1 % van onze vetaanbreng.

Aandachtspunten
Tips om de voeding minder vetrijk te maken:

• kies voor vetarme bereidingswijzen zoals koken, stomen, wokken, grillen;
• kies voor magere en halfvolle melkproducten;
• kies voor magere en halfvette kaas (ook wel met 20+ en 30+ aangeduid);
• kies voor magere vleessoorten;
• eet niet meer dan 100 gram vlees (bereide vleeswaren meegerekend) per dag;
• gebruik als beleg voor de boterham fruit, groenten, vruchtenmoes;
• matig het gebruik van smeer- en bereidingsvet;
• besmeer 1 op de 2 sneden;
• reken per persoon 1 eetlepel bereidingsvet;
• matig het gebruik van koek, gebak, chocolade, taart, ijsroom, ... m.a.w. alle producten die rijk zijn aan vetten. Ze hoeven niet van de menu worden geschrapt, maar moeten met mate worden gebruikt.
  
  

Verder naar VITAMINEN>