| VOEDING > Vegetarisme
Voeding bij vegetariërs
Ons voedsel bevat de bouwstenen van ons lichaam: eiwitten, vetten, koolhdraten, vitaminen en mineralen. Vlees is een belangrijke leverancier van veel van die bouwstenen, maar er zijn perfecte vegetarische alternatieven voorhanden. De aandachtspunten binnen een vegetarische voeding worden hieronder besproken.
Eiwitten:
Eiwitten zijn onmisbaar voor ons lichaam (zie voedingsstoffen). Wanneer vlees van het menu wordt geschrapt, is het belangrijk dat het wordt vervangen door melkproducten, eieren, granen, peulvruchten en gevarieerde sojaproducten.
Ons lichaam neemt de plantaardige eiwitten moeilijker op dan dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten beschikken ook niet over alle nodige aminozuren. Om ervoor te zorgen dat een maaltijd alle nodige aminozuren aanbrengt, moeten er combinaties worden gemaakt. Hieronder volgen er enkele voorbeelden van combinaties:
- granen + peulvruchten;
- granen + zuivel;
- tarwe + kaas;
- haver + noten;
- peulvruchten + zaden + graan.
Voor kinderen en jongeren is het belangrijk dat ze worden gevolgd door een diëtist(e) die de behoefte kan controleren.
Vetten:
Een vegetarische voeding is laag in voorziening van omega 3-vetzuren indien er weinig vis of zeegroenten worden gegeten. Daarom is het belangrijk dat er voldoende producten zoals vlaszaad, koolzaadolie, sojabonen, soja-olie, tofu, walnoten en walnootolie worden gegeten.
Koolhydraten:
Ook binnen een vegetarische voeding zijn koolhydraten een belangrijke bron van energie. De volgende voedingsgroepen leveren een ruime hoeveelheid koolhydraten:
Vitamine B12:
Vegetariërs kunnen hun behoefte aan vitamine B12 dekken door het gebruik van melkproducten en eieren. In sommige commerciële producten zoals ontbijtgranen, brood en dranken is vitamine B12 toegevoegd.
Omdat een hoge inname van foliumzuur de symptomen van een vitamine B12 - deficiëntie kunnen maskeren, kunnen er voor het opmerken van dit tekort, neurologische verschijnselen optreden. Dit is daarom belangrijk dat vegetarische jongeren regelmatig hun voedingsinname laten evalueren door een diëtist(e).
Vitamine D:
Vitamine D vormt bij vegetariërs een minder groot probleem dan bij veganisten. Vitamine D wordt vooral teruggevonden in melkproducten. Het kan ook door ons lichaam worden aangemaakt door een verantwoorde bloostelling aan het zonlicht. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat het blootstellen van gezicht en handen aan zonlicht voor 2 tot 3 keer per week gedurende 20 tot 30 minuten voorziet blanke kinderen en adolescenten van voldoende vitamine D. Personen met een donkere huid dienen langer te worden blootgesteld aan zonlicht.
IJzer:
Vlees voorziet ons lichaam van een gemakkelijk opneembare vorm van ijzer: haem ijzer. In plantaardige voedingsmiddelen zit er ook ijzer, maar die is moeilijker opneembaar door ons lichaam: non-haem ijzer.
De opname van non-haem ijzer vergemakkelijkt wanneer er voldoende vitamine C bij de maaltijd wordt genomen. Bij vegetariërs is de behoefte 1,8 keer hoger dan bij niet-vegetariërs. Interessant om te vermelden is dat de gevallen van ijzertekort niet hoger zijn bij vegetariërs dan bij niet-vegetariërs.
Calcium:
Melkproducten zijn zowel voor vegetariërs als voor niet-vegetariërs een natuurlijke bron van calcium. Voor veganisten kunnen calciumverrijkte sojaproducten een uitweg bieden. Voedingsmiddelen zoals sesamzaad, kolen en broccoli bevatten een zeker hoeveelheid calcium.
Zink:
Zink is een mineraal dat vooral vertegenwoordigd is in dierlijke producten. Plantaardige producten die veel zink bevatten zijn:
- linzen;
- pompoenpitten;
- rijst;
- kaas.
Zink wordt beter opgenomen uit peulvruchten of linzen wanneer ze zijn gekookt.
 Een goede raad om de opname aan mineralen te verbeteren: begin je maaltijd steeds met een bord soep. |
Vegetarisme
Weetjes & tips voor beginners
|
